免疫を高める発酵食の力

『日経ヘルス』『日経ヘルスプルミエ』の元編集長で、現在も食品関係を中心に多方面で活躍される、健康医療ジャーナリストの西沢邦浩さんを迎え、「食と健康」についてデータに基づいた情報を発信します。第1回目のテーマは、「免疫を高める発酵食の力」。これをきっかけに、身近な食材を見直してみませんか？

健康医療ジャーナリスト
西沢邦浩

免疫にいいと人気の食品、ツートップは「ヨーグルト」と「納豆」

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「発酵食は免疫にいいと思いますか？」と尋ねたら、おそらく７、8割の人は、「思う」と答えるのではないでしょうか。

実際、コロナ禍が始まってから、日本トレンドリサーチが実施した「免疫力を高めるために取り入れている食材」調査では、１位ヨーグルト（75.6％）と2位納豆（74.9％）がほぼ同率。3位の味噌（57.2％）を入れると表彰台はすべて発酵食品で占められ、4位のショウガ、5位のニンニクという“パワフルな野菜の代表“を超える支持を集めました。

では、その実力のほどはどうしょうか？

まず「ヨーグルト」。ご存知の通り、免疫機能に関与する主役は中に入っている乳酸菌やビフィズス菌といった有用菌です。こうした有用菌類が、急性上気道感染症（インフルエンザや風邪のウイルス感染で起こる鼻水、くしゃみ、鼻づまり、喉の痛みなどの急性症状のこと）に効果があるかどうかに関して、12件の臨床試験から総合的に分析した研究があります。コクランという国際的に定評のある健康医療情報の評価機関が行ったものです。

研究チームの総評は「ある程度効果的」というトーンでしたが、下記の表を見ると、十分効果が期待できそうですね。

ただし、注意点があります。乳酸菌などを使って感染症の予防効果を確かめる研究は、そもそも準備段階の研究で「免疫に対する働きが確認された菌」が使われています。ですから、このデータから、すべての乳酸菌・ビフィズス菌含有商品に免疫維持作用があるとはいえないのです。

日本で発売されている商品に使われている菌で、ヒトの試験を行ってインフルエンザや風邪にかかるリスクを抑えたというエビデンス（科学的証拠）がある菌には下記のようなものがあります。

乳酸菌シロタ株、乳酸菌1073R-1、L.ロイテリ菌、ビフィドバクテリウム・ロンガムBB536、乳酸菌HK L-13株など。

正式な菌名で書きましたが、商品には略称が記載されています。どんな商品に入っているか、どんなエビデンスがあるのか、一度調べてみてはいかがでしょう。記事やだれかが発した情報だけでなく、自分の目で元のデータを確認し、判断する姿勢は消費者として非常に大切なことだからです。

ちなみにこうした有用菌は、①生きた菌が作る多糖や膜小胞という物質がウイルスなどの異物を攻撃する力を持つ免疫細胞を刺激するケースもあれば、②その菌自体が持つ成分が免疫細胞に働きかけるケースもあります。②の場合は、その菌が死んでいても効果を発揮します。

また、必ずしも「発酵食品」でなくとも、有用菌が入っていれば効果が得られる可能性がある、ということになります。

「免疫機能の維持に役立つ」とパッケージに表示された食品も登場

これからは、免疫に効果があるというエビデンスを持つ商品が選びやすくなりそうです。なぜなら、スーパーでも清涼飲料水や生鮮食品のコーナーなどで見かけることが多くなった機能性表示食品に「健康な人の免疫機能の維持に役立つ」という商品ジャンルが加わったからです。

その第１号となったのは、キリンのｉＭＵＳＥ（イミューズ）というシリーズ。消費者庁が8月7日に受理し、11月頃から清涼飲料タイプとサプリメントタイプの計5商品が順次登場することになっています（下記左はサプリメント、右は清涼飲料タイプの例）。

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この商品に続き、免疫維持に役立つとする商品が次々に登場してくると思われるので、今後の食品関連ニュースに注意してみてください。機能性表示食品は、研究分析データが消費者庁のホームページでオープンにされるのでだれでも見て確かめることができます。

（https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_with_function_claims/search/）

さて、ヨーグルトと並んで人気の高い発酵食品「納豆」の免疫パワーはどうでしょう。
残念ながら、まだ免疫を高めて感染症を防ぐことを証明した、確かなヒト試験は見当たりません。しかし、納豆菌が、ウイルスに感染した細胞やがん細胞を攻撃するT細胞という免疫細胞の活性を高めるというマウスの試験はあります。

また、納豆の発酵過程で大量に作られるビタミンK２（メナキノン）という成分がありますが、この成分の血中濃度が低い人で、新型コロナの症状悪化がみられたというオランダの研究も報じられています。実は、納豆は世界的に見ても、ビタミンK２を最も多く含む食品の一つなのです。まだ証明できるほどのエビデンスはありませんが、納豆には何らかの免疫パワーが秘められている可能性はあるといっていいでしょう。

ほかの発酵食品についても同様で、免疫に対する効果がヒト試験で確かめられている食品は多いとはいえません。一方、発酵にかかわる菌類とそれが発酵の過程で作り出す物質の機能性はまだまだわからないことだらけです。

過信はいけませんが、実感がある発酵食品があるようなら、まずはとり続けてみてはいかがでしょう。そもそも食品の効果は、すべての人に同じようには現れません。だからこそ、どんなエビデンスがある食品でも、最後は、自分の体調や体の声に耳を澄ませ選ぶことが大切です。

あなた自身が体内で発酵を行って免疫を高めている⁈

ちょっと自分のお腹で手を当ててみてください。その掌の下に、私たち自身が持つ巨大な発酵器、腸があります。

腸の中には、私たちの体を構成する細胞数とほぼ同じくらいの約30～40兆個もの腸内細菌がいて、盛んに発酵活動をしています。おならも腸内細菌の発酵でできるガスです。

小腸には、体内に侵入してきたウイルスや細菌をとらえるIgA（免疫グロブリンA）といった抗体やインターフェロンなどの免疫物質を作り出す免疫細胞が多くいる場所があります。発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌が働きかけるのもここ。

しかし、食品で入ってくる菌だけでなく、私たちの腸の中に住むビフィズス菌はじめとする有用菌が作る物質も、常時、腸の免疫細胞にメッセージを送り、免疫力の維持に役立っているのです。こうした免疫刺激物質の代表が短鎖脂肪酸。これは有用菌が食物繊維類をエサにし、発酵を行うことで作り出します。

なかでも、効率的なエサが水溶性食物繊維。水に溶ける性質を持つ、菌が食べやすい食物繊維です。日常の食生活に取り入れやすい食材で水溶性食物繊維を多く含むものには、大麦、ゴボウ、納豆、海藻類などがあります。ここでまた納豆が登場しました！　つまり、納豆は私たちの腸の中で発酵を促す繊維も豊富な食品なのです。

腸内細菌のエサとなる食物繊維をしっかりとって、自分の腸の発酵活動に気を配ることも重要な免疫対策だということをお忘れなく。